갤럭시워치, 애플워치 등 스마트워치를 활용한 개인 맞춤형 유산소 운동법

갤럭시워치, 애플워치 등 스마트워치에 내장된 심박센서를 이용하여 운동 모드를 실행하면 심박수를 측정한다. 금일은 심박수를 활용하여 운동을 안전하고 효과적으로 할 수 있는 방법을 소개하고자 한다. 

 

한번쯤 건강검진 등의 이유로 병원에 방문했을 때, 의사선생님이 규칙적으로 적당히 운동을 하라는 말을 들어보신 분들도 있을 것이다.

물론 이런말을 안들어보신 분이라면 평소 건강관리를 잘하고 있는 분들이겠지만.

 

그러면 여기서 매번 적당한 운동을 하라는데, 과연 적당한 운동은 어떻게 하는 걸까라는 의문이 생길 것이다. 바로 이 적당한 운동, 즉 어느정도 힘들게 운동을 해야하는가에 대한 것과 관련이 있다. 이를 설명하기 전에 심박수에 대하여 알아보자.

 

심장은 우리 몸에 혈액을 순환시키기 위해 필요하다. 인체는 1분당 약 5L 의 혈액이 순환되고 있으며, 심장은 혈액을 순환시키기 위해 한번 뛸 때 그 양이 적다면  심박수는 더 빨라져야 한다. 운동 강도가 높아지면, 심장은 근육에 더 많은 혈액을 공급하기 위해 심박수가 빨라지기에 운동 강도와 심박수는 정비례 관계에 있다.  따라서 심박수를 체크하면 운동 강도를 파악할 수 있다.

 

1. 심박수 정상 범위

 

심박수(Heart rate; HE)는 분당 심장이 뛰는 횟수(bpm)이다. 우리 인체는 신체 활동을 하면 근육에 필요한 에너지와 산소를 공급하기 위해  심박수가 자연스럽게 올라가며, 간다. 일반적으로 안정시에 심박수는 평균적으로 60~100bpm이지만,  신체의 필요에 따라 변화가 생길 수 있다. 심박수에 영향을 미치는 요인으로는 성별, 나이, 유전, 체형, 자세, 심리 상태,  고도, 온도, 흡연 등이 있다. 

 

2. 최대심박수 (maximal heart rate)

 

최대심박수는 개인이 달성할 수 있는 1분간 심박수의 최대값이다. 스포츠과학에서는 운동강도를 심박수를 활용하여 설정한다. 앞에서 언급했듯 운동 강도가 높아지면 심박수가 증가하기 때문에, 최대강도의 운동부하를 줄 때의 심박수를 최대심박수라 하고 있다. 연령에 따라서 달라지며, 보통 성인이 된 20세 전후, 연령이 증가함에 따라 최대심박수는 감소한다. 

 

일반적으로 알려진 최대심박수를 구하는 공식은 220-나이 이다. 예를 들면, 내 나이가 불혹이니 220에서 40을 빼면 180박인 것이다. 

 

3. 심박수는 높은게 좋은걸까? 낮은게 좋은걸까? 

 

마라토너 이봉주 선수나 축구선수 박지성은 선수시절 안정시 심박수는 38~40회로 알려져 있다. 일반인의 안정시 평균심박수가 60~80회에 비해 낮다.  즉, 병적인 상태가 아닌이상 심박수가 낮은 사람은 심박출량이 높아서 우리 몸에 공급할 수 있는 효율이 좋다고 할 수 있겠다. 같은 운동 강도에서 심박수가 낮다는 것은 그 만큼 심페기능이 좋다고 말할 수 있다. 예를 들면, 같은 연령의 남성 A와 B가 러닝머신에서 속도를 7km/h로 조깅을 한다고 했을때, A는 심박수가 100이고, B는 100이라고 하면, B가 A에 비해 심페기능이 더 좋다고 말 할 수 있다.

 

유산소 운동은 심페기능을 발달 시킬수 있으며, 일반적으로 운동능력이라고 말하면 유산소 운동능력을 말하는데, 이는 근육에 필요한 산소를 최대한 많이 효율적으로 공급하는 능력(심폐능력)이다. 산소는 혈액을 통해서 공급되므로 유산소능력은 심장기능과 직결된다. 그러므로 심장이 적게 뛰면서 혈액을 많이 공급한다면 가장 효율적이다. 심장기능은 일정한 강도의 운동을 통해서 강화 할 수 있다

 

4. 갤럭시와치, 애플 와치 등 스마트워치의 심박수 측정을 이용한 운동 방법

 

인체는 외부자극(스트레스)에 반응하지만, 이를 이겨내고 적응한다. 때문에 적응이 되면 트레이닝 효과를 위해 기존 자극보다 더 강한 자극을 주어야 한다. 이를 운동 과학에서는 트레이닝의 원리 중 과부하와  원리라고 한다. 그렇다고 부하를 과도하게 높이면 오버트레이닝이 되기에 부하는 점진적으로 늘려야 한다. 유산소 운동에서는 속도, 경사도, 운동시간 등의 변화를 통해 부하를 늘릴 수 있다. 

 

개인의 운동 목적에 따라 운동 강도를 심박수를 통해 확인하면서 운동을 할 수 있다. 심박수를 이용한 운동강도를 설정하는 방법은 몇 가지가 있는데, 여유심박수 공식에 비해 저강도 시 오차가 있는 단점이 있긴 하지만, 간편한 방법이라 최대심박수를 활용한 운동강도 산출 공식을 많이 사용한다. 

 

다음의 그림은 운동 목적에 따른 최대심박수 공식을 활용한 운동 방법이다. 최대심박수를 활용한 운동강도 공식은 앞서 말한 최대심박수(220-나이) X 내가 원하는 운동 목적의 강도를 활용해 산출하는 방법이다.

 

운동 강도 별 운동 효과

예를 들면 체지방 감량이 목적인 40대라면 최대심박수(220-40)X0.6(60%)=108, 최대심박수(220-40)X0.7(70%)=126이 된다. 측 108 ~ 126박 사이를 유지하면서 유산소 운동을 하게 되면 안전하고 효율적으로 운동 목적에 맞는 운동을 할 수 있다. 상황에 따라 유산소 운동 시(야외 걷기, 조깅, 뛰기, 자전거, 러닝머신, 실내자전거) 108박 보다 낮으면 속도 또는 경사도 또는 부하 또는 RPM을 올리고, 126박보다 높을 경우에는 반대로 속도 또는 경사도 또는 부하 또는 RPM을 낮추면 된다.

 

이제 갤럭시워치나, 애플워치와 같은 스마트워치에 있는 운동모드를 활용해서 심박수로 나의 운동 목적에 맞는 운동 강도를 설정하고 심박수를 확인하면서 운동을 한다면 건강에 도움이 많이 될 것이다. 서두에서 말했지만 병원에서 의사선생님이 말하는 적당히 규칙적으로 운동하세요에 대한 부분이 운동 강도를 산출할 수 있기 때문에 막연하게는 다가오지 않을 것이다.